28 May 2015

Κοιλιακοί και ραχιαίοι…Γυμνάστε το κέντρο του σώματος και αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση!!!

abs6 

 

 Της Κωνσταντίνου Ειρήνης, Personal Trainer

 

 

Οποιαδήποτε άσκηση που γυμνάζει τους μύες της μέσης και γενικά όλους τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, με όργανα ή χωρίς όργανα, είναι το πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να κάνουμε.

 

 

abs5

photo by istolethetv

 

Το μυϊκό σύστημα του μέσου κορμού είναι ο στυλοβάτης, ο άτλας του σώματος και αποτελεί μια σταθερή βάση υποστήριξης για το σώμα. Μας επιτρέπει να στεκόμαστε όρθιοι και να κινούμαστε, βοηθάει στον έλεγχο της κίνησης, μεταφέρει ενέργεια, κατανέμει δυνάμεις και κυρίως προστατεύει τη μέση.

 


Οι μύες του κορμού παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

 

 

 

abs1

 

 

 

Αδύναμη μέση (ραχιαίοι και κοιλιακοί) μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν προβλήματα οσφυαλγίας. Η αδυναμία των μυών να συγκρατήσουν στη σωστή θέση τους σπονδύλους, είναι η βασική αιτία της οσφυαλγίας. Συνεπώς, η ενίσχυση τόσο των κοιλιακών όσο και των ραχιαίων είναι το ισχυρότερο όπλο για την αντιμετώπισή της.

 

 

 

abs2

 

 

 

Δεν αρκούν βέβαια μόνο οι συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών για να γυμνάσουν τη μέση. Πρέπει να γυμνάζεται μια μεγάλη ομάδα μυών του πίσω μέρους του σώματος, από τους γοφούς ως τους ώμους, όπως επίσης και τους ραχιαίους μυς.

 

 

 

abs4

 

photo by istolethetv

 

 

Οι ραχιαίοι είναι ίσως η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα από τους κοιλιακούς στη στήριξη και διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης. Πρέπει κάθε πρόγραμμα κοιλιακών να συνοδεύεται από ραχιαίους σε αναλογία τουλάχιστον 1 προς 2. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε 10 κοιλιακούς αντιστοιχούν 5 ραχιαίοι. Κάνε εναλλάξ κοιλιακούς και ραχιαίους χωρίς διάλειμμα και θα με θυμηθείς. Μπορείς να κάνεις κοιλιακούς κάθε μέρα. Αυτό θα σε βοηθήσει στο να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αν όμως ενδιαφέρεσαι να βελτιώσεις την απόδοση σου -που σημαίνει να κάνεις τους κοιλιακούς σου πιο μεγάλους και δυνατούς- πρέπει να αφήνεις τουλάχιστον μία μέρα ανάμεσα σε κάθε πρόγραμμα.

 

 

Πώς να κάνετε κοιλιακούς και ραχιαίους με ασφάλεια

 

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

 

  • Σε ένα στρώμα γυμναστικής (στο πάτωμα), τοποθετούμε την μέση μας να «εφαρμόζει» καλά με την επιφάνειά του. Με αργή κίνηση σηκώνουμε τις ωμοπλάτες, ενώ ο αυχένας μας ακολουθεί φυσικά την κίνηση αυτών. Τα χέρια μας είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Στη θέση αυτή παραμένουμε 10΄΄ , ενώ προσέχουμε τα πέλματά μας να πατάνε στο έδαφος και τα πόδια μας να είναι λυγισμένα στα γόνατα, ώστε να μην επηρεάζεται η μέση μας. Μετά από τα 10΄΄ επιστρέφουμε στην αρχική θέση, η οποία θα αποτελέσει και το διάλειμμα μας για 20΄΄. Στόχος να κάνουμε 6 επαναλήψεις των 10΄΄ με διάλειμμα 20΄΄ κάθε φορά. Σε κάθε «προπόνηση» αυξάνουμε κατά 2΄΄ το χρόνο της άσκησης, χωρίς να επηρεάζεται το διάλειμμα μας. Στόχος μας μετά από 10 προπονήσεις να γίνονται 6 επαναλήψεις στα 30΄΄ και με διάλειμμα των 20΄΄.
  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τις πατούσες σου να ακουμπάνε στο έδαφος. Βάλε τα χέρια σου πάνω από την κοιλιά σου, έτσι ώστε οι αντίχειρές σου να αγγίζουν τους πάνω κοιλιακούς και τα δάχτυλά σου να απλώνονται μέχρι τους κάτω κοιλιακούς. Τώρα τράβα τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα για να νιώσεις την αυξημένη ένταση κάτω από το δέρμα σου. Κράτα για 5΄΄-10΄΄ ενώ συνεχίζεις να αναπνέεις (οι ανάσες κάνουν τη διαστολή του μυός να νιώθει πιο έντονη) και μετά ελευθέρωσε. Επανάλαβε συνολικά 5-15 επαναλήψεις.

 

 

 abs3

 

 

ΡΑΧΙΑΙΟΙ

 

Γυρίζουμε το σώμα μας μπρούμυτα (πρηνής κατάκλιση) και ενώ οι μύτες των ποδιών μας ακουμπούν στο στρώμα, με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τις παλάμες κάτω από το πηγούνι ανασηκώνουμε το στήθος από το έδαφος με μικρή έκταση της σπονδυλικής στήλης. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση 10΄΄ και επιστρέφουμε στην αρχική για 20΄΄ ακουμπώντας το μέτωπό μας στα λυγισμένα χέρια μας. Αυτό επαναλαμβάνεται 6 φορές. Στόχος μας είναι, μετά από 10 προπονήσεις οι 6 επαναλήψεις στα 20΄΄ και με διάλειμμα τα 20΄΄.

 abs7

photo by sufw

 

Για σχόλια, προτάσεις, παρατηρήσεις ή ερωτήσεις επικοινωνήστε με την αρθρογράφο:

Κωνσταντίνου Ειρήνη, Personal Trainer : This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

photo εξωφύλλου by familymwr

 

 

 

Read 26643 times Last modified on Wednesday, 27 May 2015 14:23
Rate this item
(2 votes)

Leave a comment

Make sure you enter the (*) required information where indicated. HTML code is not allowed.