27 May 2015

Κυκλική προπόνηση……Η κλασσική άξια στο χώρο της γυμναστικής!!!

 

kukliki 1 

 

Της Κωνσταντίνου Ειρήνης, Personal Trainer

 

Κυκλική προπόνηση είναι μια μέθοδος εξάσκησης που συνδυάζει αερόβια προπόνηση και ασκήσεις με βάρη. Περιλαμβάνει συνήθως 8-12 ασκήσεις-σταθμούς και εκτελείτε κυκλικά χωρίς διάλειμμα, μέσα σε ένα χρονικό περιθώριο.

 

 

 

H κυκλική προπόνηση μειώνει σημαντικά τον χρόνο που πρέπει να διαθέσετε σε κάθε προπόνηση, καλυτερεύει τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων κι ειδικά της καρδιάς, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση κι ειδικά τη μυϊκή αντοχή, μεγιστοποιεί την κατανάλωση θερμίδων ανά λεπτό και προάγει την καύση περισσότερου λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Ένα τεράστιο πλεονέκτημα που έχει η κυκλική προπόνηση είναι ότι δουλεύει πολύ καλά σε ομαδικά προγράμματα. Είναι ίσως, ο καλύτερος τρόπος άσκησης για γκρουπ αθλητών αν και μερικοί νομίζουν ότι δεν χτίζει δύναμη, λόγω του ότι χρησιμοποιούνται χαμηλότερα φορτία. Η πράξη έχει δείξει ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Πολλοί προπονητές δύναμης που πειραματίστηκαν με αυτά εξεπλάγησαν από το γεγονός ότι οι αθλητές τους δυνάμωσαν σημαντικά.

 

 

kukliki 4

(photo by Richard Foster : http://www.flickr.com/photos/93963757@N05/)

 

 

Ένα άλλο πλεονέκτημα που έχουν τα κυκλικά προγράμματα είναι ότι λόγω της χρησιμοποίησης χαμηλότερου φορτίου, υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού. Όταν όμως λέμε ελαφρύτερο φορτίο δεν εννοούμε ευκολότερο. Παρόλο που οι κλειδώσεις και ο συνδετικός ιστός δέχονται λιγότερη καταπόνηση, τα ενεργειακά συστήματα και η καρδιά θα δουλέψουν πολύ δυνατά. Σε βαθμό που να μην χρειάζεται καθόλου να κάνετε κάποιου άλλου είδους αερόβια άσκηση.

 

kukliki 2

 

Ένας καλός σχεδιασμός  του κύκλου ασκήσεων, μπορεί να γυμνάσει ομοιόμορφα όλο το σώμα. Μπορούμε να συμπεριλάβουμε στο ασκησιολόγιο πολυαρθρικές ασκήσεις ( καθίσματα με μπάρα, άρσεις θανάτου, clean and press), έτσι ώστε με μια άσκηση να γυμνάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Συνήθως στο πρόγραμμα είναι περισσότερες οι ασκήσεις για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (πόδια, πλάτη, στήθος), γιατί απαιτούν μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση και έτσι επιτυχαίνουμε πιο εύκολα και γρήγορα το σκοπό μας.

 

 

Επιλέγουμε 8-12 ασκήσεις μέσα στο χώρο του γυμναστηρίου, χρησιμοποιώντας τα μηχανήματα, τους αλτήρες και τις μπάρες ή στην αίθουσα αερόβιας γυμναστικής χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, αλτήρες, μπάλες και λάστιχα γυμναστικής. Εκτελούμαι τις ασκήσεις με κυκλικό τρόπο χωρίς διάλειμμα, περίπου 18-20 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι γίνονται όλα τα πρώτα σετ των ασκήσεων, ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα και στη συνέχεια όλα τα δεύτερα σετ των ασκήσεων κ.τ.λ. Συνήθως γίνονται 2-3 κύκλοι. Στόχος είναι να κρατηθεί ο καρδιακός παλμός στην επιθυμητή περιοχή, που είναι περίπου στο 75% της αερόβιας ικανότητας.

  

kukliki 5

(photo by Richard Foster :Richard Foster  - LyndaSanchez)

        

Ενδεικτικό πρόγραμμα:

 

Αρχικά 10’ ζέσταμα στο ποδήλατο ή στον διάδρομο. Έπειτα, ξεκινάμε την κυκλική μας, με τις παρακάτω ασκήσεις, όπου θα κάνουμε 4 σετ για αρχή και ανεβάζοντας 1 σετ την βδομάδα, μέχρι να φτάσουμε στα 6 σετ!!!!

 

1. Κάμψεις 15 επαναλήψεις.

 

2. Καθίσματα– 15 επαναλήψεις.

 

3. Βυθίσεις για τρικέφαλους - 15 επαναλήψεις.

 

4.  Προβολές ποδιών εναλλάξ - 10 επαναλήψεις στο κάθε πόδι. 

     Σημείωση: Κατά την προβολή του ποδιού το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του ποδιού.

 

5. Κοιλιακοί στο στρώμα - 30 επαναλήψεις.

 

6. Δικέφαλοι με αλτήρες - 15 επαναλήψεις.

 

7. Άλμα - 15 επαναλήψεις.

 

8. Ραχιαίοι - 20 επαναλήψεις.

    Σημείωση: Προσοχή στην υπερέκταση

 

9. Σχοινάκι– 30 αλματάκια

 

10. Άρσεις ποδιών - 15 επαναλήψεις.

 

 

kukliki 3

 

 

Στο τέλος, 15-20 λεπτά αποθεραπεία σε ποδήλατο η διάδρομο και φυσικά ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ!!!

 

 

 

 

Για σχόλια, προτάσεις, παρατηρήσεις ή ερωτήσεις επικοινωνήστε με την αρθρογράφο:

 

Κωνσταντίνου Ειρήνη, Personal Trainer : This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

 

 

Read 10315 times
Rate this item
(0 votes)

Leave a comment

Make sure you enter the (*) required information where indicated. HTML code is not allowed.