28 May 2015

Γυμναστική και μεταβολισμός…..Πόσο στενή σχέση έχουν άραγε;

 

Της Κωνσταντίνου Ειρήνης, Personal Trainer

 

11

   Συχνά ακούμε φράσεις όπως: «Είναι αργός ο μεταβολισμός μου, γι’ αυτό παχαίνω» ή «Έχει αλλάξει ο μεταβολισμός μου». 

 


   

Κατ’ αρχάς, να διευκρινίσουμε ότι υπάρχει ο βασικός μεταβολισμός ή καλύτερα, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός που αντιστοιχεί στις βασικές λειτουργίες μας και λέγεται και αλλιώς μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας, γιατί περιλαμβάνει μόνο τις ενεργειακές ανάγκες του σώματός μας σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτές και μόνο αντιστοιχούν στο 75% του συνολικού μεταβολισμού και καλύπτουν βασικές ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπαραγωγή κυττάρων, η αναπνοή κλπ., ενώ το υπόλοιπο 25% περίπου αντιστοιχεί στις θερμίδες που καταναλώνονται με τις καθημερινές δραστηριότητες. Μια μέση γυναίκα π.χ. μπορεί να έχει βασικό μεταβολισμό 1.200 θερμίδων και επιπλέον 200-400 θερμίδες ανάλογα με τις καθημερινές της δραστηριότητες. Αυτά χωρίς να συμπεριλάβουμε κάποιου είδους άσκηση. Είναι, λοιπόν, προφανές ότι όσο αυξάνεται η σωματική δραστηριότητα τόσο αυξάνονται και οι καύσεις και επιταχύνεται ο μεταβολισμός.

 

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία (ACSM) συστήνει οι θερμίδες που προσλαμβάνετε να μην πέφτουν ποτέ κάτω από τις 1.200 ημερησίως, επειδή κάτω από αυτό το όριο έχει αποδειχτεί ότι μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός.

 

  

Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό

 

Γενετικοί

Ορισμένοι απλώς γεννιούνται με υψηλότερο μεταβολισμό.  

 

Φύλο
Οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τις γυναίκες, γι’ αυτό και έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.  

 

Ηλικία
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία. Η μείωση μπορεί να είναι 1-2% ανά δεκαετία μετά τα 25-30 χρόνια.

 

Βάρος
Όσοι έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος, έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. 

 

Επιφάνεια σώματος

Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια του σώματος, τόσο μεγαλύτερος είναι και ο μεταβολικός ρυθμός. Για παράδειγμα, ένας ψηλός και αδύνατος άνθρωπος, συγκρινόμενος με έναν κοντό και «γεμάτο» του ίδιου βάρους, έχει υψηλότερο μεταβολισμό.

 

Ποσοστό σωματικού λίπους

Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους στο σώμα, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός. Έτσι, οι άνδρες έχουν συνήθως10-15% υψηλότερο βασικό μεταβολισμό από τις γυναίκες.

 

Δίαιτα

Οι εξαντλητικές δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού έως και 20-30%. Έχουν, με άλλα λόγια, το αντίθετο από το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

 

Θερμοκρασία σώματος / Υγεία 

Κάθε αύξηση της θερμοκρασίαςτου σώματος κατά 0,5° C προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 7% περίπου. Ένας άνθρωπος με πυρετό 40° C, μπορεί να έχει αύξηση του μεταβολικού του ρυθμού κατά 24% περίπου.

 

Εξωτερική θερμοκρασία

Η έκθεση σε χαμηλές αλλά και σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολισμό.

 

Αδένες / Ορμόνες

Η θυροξίνη παίζει βασικό ρόλο ως ρυθμιστής του μεταβολισμού, αυξάνοντάς τον όταν αυξάνεται η παραγωγή της από τον θυρεοειδή αδένα. Η αδρεναλίνη, επίσης, μπορεί να αυξήσει τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού, αλλά σε μικρότερο βαθμό. 

 

Άσκηση 

Αυξάνει την καύση θερμίδων και τον μεταβολισμό.Πώς μπορεί η γυμναστική να συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού; Ας δούμε ορισμένους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να «ενεργοποιήσετε» λίγο περισσότερο τον μεταβολισμό σας στην προσπάθεια να ελέγξετε το βάρος σας.  

 

  • Μυϊκή ανάπτυξη

Ιδιαίτερα στις γυναίκες, η μυϊκή ενδυνάμωση προκαλεί μία από τις μεγαλύτερες παρεξηγήσεις. Οι περισσότερες γυναίκες αποφεύγουν τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, επειδή φοβούνται ότι θα «φουσκώσουν» και θα «γεμίσουν» τα ποντίκια και οι μύες, κάτι που δεν είναι φυσικά αλήθεια. Ας δούμε τι πραγματικά συμβαίνει. Το σώμα μας καίει συνέχεια θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, για να τροφοδοτεί τις βασικές του λειτουργίες. Αυτός ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού είναι υψηλότερος σε ανθρώπους με περισσότερο μυϊκό ιστό. Ο μυϊκός ιστός χρειάζεται 3 φορές περισσότερη ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Με άλλα λόγια, οι μύες σε κατάσταση ηρεμίας -χωρίς δηλαδή να κάνετε τίποτα- καίνε 3 φορές περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Κατά μέσο όρο, 1 κιλό μυϊκού ιστού καίει περίπου 3 θερμίδες την ημέρα απλώς για να συντηρείται, ενώ αντίστοιχα 1 κιλό λίπους καίει μόνο 1 θερμίδα ανά ημέρα. Αυτή η μικρή διαφορά μπορεί να είναι σημαντική στη διάρκεια του χρόνου. Έτσι, λοιπόν, επιδιώξτε την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης, γιατί, εκτός από όλα τα άλλα οφέλη, συντελεί στο αδυνάτισμα μέσω της αύξησης του μεταβολισμού. Επιπλέον, μετά από μια προπόνηση με βάρη, ενεργοποιούνται οι μύες και αυξάνεται ο μέσος ημερήσιος μεταβολικός ρυθμός.

 

7

photos by Jhong Dizon

 

  • Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση δεν οδηγεί στην ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί να ανεβάσει τον μεταβολικό σας ρυθμό για κάποιες ώρες μετά την προπόνηση. Προσπαθήστε, όμως, εφόσον το επιτρέπουν η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας, να «σπρώξετε» τον εαυτό σας σε αερόβια άσκηση με μεγαλύτερη ένταση, που δίνει μεγαλύτερη ποσοτικά και χρονικά αύξηση του μεταβολισμού σε σχέση με την άσκηση χαμηλότερης έντασης. Έτσι, αν θέλουμε να χάσουμε μερικά κιλά, θα πρέπει να βάλουμε στη ζωή μας είτε κάποιο είδος αεροβικής άσκησης (π.χ. ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι κ.α.).

 

  • Διαλειμματική προπόνηση

Ένας άλλος τρόπος να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας είναι η
διαλειμματική προπόνηση με διαλείμματα υψηλής έντασης. Αντί, δηλαδή, να κάνετε 30 λεπτά σταθερής έντασης τζόγκινγκ, κάνετε 3-4 λεπτά αρκετά πιο έντονα και μετά πιο χαλαρά ή 1-2 ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Επαναλάβετε αυτή την εναλλαγή 4-5 φορές. Έτσι θα έχετε μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού από ό,τι αν κάνατε 30 λεπτά άσκησης με σταθερή ένταση, ενώ αν κάνετε και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ενδιάμεσα, θα αυξηθεί και η μυϊκή σας μάζα.

 

  • Ποικιλία

Αποφύγετε να κάνετε συνέχεια τα ίδια πράγματα. Δεν χρειάζεται να περπατάτε κάθε μέρα ή να κάνετε πάντα διάδρομο στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε ή να κάνετε τζόγκινγκ ή ποδήλατο, ή να κάνετε ελλειπτικό ή stepper στο γυμναστήριο. Αλλάξτε, δηλαδή, τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας, για να ενεργοποιήσετε και τον μεταβολισμό σας καλύτερα.


  • Πρωινή γυμναστική

Οι ώρες που η απλή αερόβια άσκηση μπορεί να επιδράσει περισσότερο στην αύξηση του μεταβολισμού σας είναι οι πρωινές. Η πρωινή αερόβια άσκησημπορεί να τονώσει πραγματικά τον μεταβολικό σας ρυθμό. Όταν ξυπνάτε, τα αποθέματα των υδατανθράκων σας είναι πολύ χαμηλά, οπότε η ήπια αερόβια άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει την καύση λίπους.

 

9

photo by Sascha Wenninger

 

Βάλτε «μπροστά» τον μεταβολισμό σας. Τα περιττά κιλά αποτελούν μόνιμο «βάσανο» για μεγάλη μερίδα ανθρώπων. Βασικός υπεύθυνος, ο μεταβολισμός μας, που άλλοτε κινείται με ρυθμούς «χελώνας» ανεβάζοντας το δείκτη της ζυγαριάς και άλλοτε «τρέχει με 1000», διατηρώντας τη σιλουέτα μας. Δείτε, μερικούς τρόπους για να «βάλετε μπροστά» τον «κοιμισμένο» μεταβολισμό σας.

Ρίξτε το στον… ύπνο! 

Πρωτότυπη συμβουλή αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική! Σύμφωνα με έρευνες, που έχουν γίνει κατά καιρούς στο παρελθόν, τα άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερες από 8 ώρες την ημέρα, είχαν «χαμηλότερο» μεταβολισμό από όσους απολάμβαναν έναν χορταστικό ύπνο, διάρκειας 8 ωρών και πάνω!

 

2

photo by Pedro Ribeiro Simões

 

Tip: Δημιουργήστε τις ιδανικές συνθήκες στην κρεβατοκάμαρά σας (ανοίξτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο τα παράθυρα για να μπει ο καθαρός αέρας, αλλάζετε συχνά τα σεντόνια, απομακρύνετε από τον χώρο την τηλεόραση κ.α.) και φροντίστε να πέφτετε συχνότερα από το συνηθισμένο για ύπνο. Έτσι, θα απολαμβάνετε περισσότερες ώρες ύπνου και θα ενεργοποιήσετε και το μεταβολισμό σας.

 

Αρχίστε να τρώτε για να… αδυνατίσετε!

Άλλη περίεργη αλλά «δοκιμασμένα» επιτυχημένη συμβουλή. Ο λόγος για τα μικρά, συχνά γεύματα, που πρέπει να τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να χάσουμε κιλά! Όσο και αν ακούγεται παράδοξο, αν ο οργανισμός μας «αντιληφθεί», πως μειώνουμε κατά πολύ την τροφή μας, τότε θα αρχίσει να κατακρατά θερμίδες, προκειμένου να αντιμετωπίσει την «απειλή». 

Οι ειδικοί κάνουν λόγο, για 6 συνολικά γεύματα την ημέρα –τρία κύρια και 3 σνακς (π.χ. φρούτα, sandwich με χαμηλά λιπαρά κ.α.) προκειμένου να αρχίσει να πέφτει ο δείκτης της ζυγαριάς μας.

 

4

photo by John Liu

Tip: ο βασικότερος εχθρός της σιλουέτας μας δεν είναι άλλος από τα γεμάτα λιπαρά σνακς. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε και αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα ή με υγιεινά και «ελαφριά» σνακς, που θα έχετε ετοιμάσει από το σπίτι.

 

Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό !! 

Αν είστε ελαφρά αφυδατωμένοι, ο μεταβολισμός σας μπορεί να «πέσει». Γενικά, συστήνεται να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα, ποσότητα όμως που μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το βάρος και τη σωματική άσκηση. Ειδικά, λοιπόν, όταν ασκείστε, προσπαθήστε να πίνετε επιπλέον νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Σύμφωνα μάλιστα με μελέτες, το παγωμένο νερό μπορεί να αυξήσει έστω και ελάχιστα τον μεταβολισμό σας, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να ανεβάσει τη θερμοκρασία του. Μπορεί 10 θερμίδες την ημέρα να μη σας φαίνονται πολλές, αλλά σε χρονικό διάστημα 6 μηνών είναι υπολογίσιμες. 

 

6

photo by Pete Markham

 

photo εξωφύλλου by Carrie Kellenberger   

Για σχόλια, προτάσεις, παρατηρήσεις ή ερωτήσεις επικοινωνήστε με την αρθρογράφο:

Κωνσταντίνου Ειρήνη, Personal Trainer : This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

 

Read 1499 times Last modified on Wednesday, 27 May 2015 14:22
Rate this item
(3 votes)

Leave a comment

Make sure you enter the (*) required information where indicated. HTML code is not allowed.